Зөвхөн долоон минутын дотор бүх дасгалыг хэрхэн яаж авах вэ
Би аялалд явахдаа гулсгахад хялбар зүйлсийн нэг нь үүнийг хийхийг хүсэхгүй байсан ч гэсэн дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Нислэгийн үеэр нисэх онгоцны буудал, зочид буудлын өөрчлөлт, цагтаа уулзах зэрэгт хатуу, зүрх сэтгэлийн шахуургын дасгал хийх цаг хугацаа бага байдаг.
Гэхдээ магадгүй найдвар бий! Бизнест аялагчдад зориулсан аяллын хуваарьт үр дүнтэй дасгал хийх шинэ арга замыг олоход нь туслахын тулд Хүний Үйл Ажиллагааны Хүрээлэнгийн Дадлагын Физиологийн захирал Крис Жордантай ярилцлага хийсэн.
Human Performance Institute нь Johnson & Johnson компаний Wellness & Prevention хэлтэс юм. Крис нь Корпорацийн тамирчны дасгал хөдөлгөөнийг зохион байгуулж, хэрэгжүүлж, корпорацийн бүх фитнес хөтөлбөрийг хөгжүүлэх, хэрэгжүүлэх үүрэг хүлээдэг.
Диснейн физиологийн хүрээлэнгийн захирал Крис Жордан, Хүний хөгжлийн институтын Гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч Бретт Ккика нар Өндөр нягтралтай дугуйны сургалт (HICT) -ийн цахилгааны тухай өгүүллийг зохиож, тэдгээр зарчмуудыг зөв зохистой дасгалжуулах жишээг үзүүлэв. Энэ 7 минутын "дасгал нь бизнес эрхлэгчдэд тохиромжтой байдаг. Яагаад гэвэл цаг хугацаа их зарцуулдаггүйгээс гадна зөвхөн биеийн жингийн дасгал дээр тулгуурладаг. аялж байхдаа.
Бизнес аялагчид аялалд явж байхдаа ямар асуудал тулгарч байгаа вэ?
Бизнесийн аялагч, эсвэл "Компанийн тамирчид" биднийг Гүйцэтгэлийн институт дээр дуудаж, онгоцны буудал дээр сууж, маш олон цаг ажилласаар байх болно, Ухаалаг гар утаснаасаа үргэлж бэлэн байдаг, "бага цаг" Зочид буудал, зочид буудал дээр биеийн тамирын дасгал хийхэд хялбар байдаг бөгөөд уламжлалт уртасгасан дасгал хийхэд цаг хугацаа, урам зориг ордоггүй.
7 минутын дасгалыг тайлбарлах
Энэ нь өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт (HICT) дасгал бөгөөд зөвхөн биеийн жинг ашиглан аэроб дасгал болон дасгалын дасгалыг нэгтгэдэг. Нийт 12 дасгал байдаг бөгөөд тус бүр 30 секундын турш үргэлжлэн дасгал хийдэг. Нэг хэлхээ, 5-10 секундын амралт / бясалгалын хооронд шилжихэд ойролцоогоор 7 минут байна.
Сургалтын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг сэтгүүлийн анхны нийтлэлээс олж болно.
Түүний бүтээлийн хэрэгцээ шаардлага юу байсан бэ?
Би цагаачлалын албаны захирлууд эсвэл "Компанийн тамирчдад" зориулж энэхүү HICT дасгалыг зохион бүтээсэн. Энэхүү дасгал нь зочид буудлын өрөөнд давхар, хана, сандал гэхээсээ илүүтэйгээр аэробикийн болон дасгалын дасгалуудыг хослуулан хийдэг. Өндөр нягт нямбай дундын сургалтанд зориулж богино, хатуу, тасралтгүй дасгал хийхэд санаатайгаар суурилдаг. Энэ нь аюулгүй, үр дүнтэй, маш үр дүнтэй дасгал хийж чаддаг бараг хэн ч, хаана ч хамаагүй энгийн бөгөөд хүртээмжтэй дасгалын шийдэл юм. Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийдэг, эцэг эхчүүдэд үнэтэй гэрийн фитнесийн тоног төхөөрөмж өгөх боломжгүй эцэг эхчүүд ч гэсэн үүнийг ашиглаж болно.
Энэ нь өөр хувилбаруудаас (одоо байгаа дасгалууд, биеийн тамирын зааланд цохиулах гэх мэт) хэрхэн ялгаатай вэ?
Энэ нь өндөр эрчим хүчний хэлхээний сургалтын дасгал юм. Эсэргүүцэх дасгалыг багтаасан дугуй хэлбэртэй загварын сургалт нь нэг хэлбэрээр эсвэл өөр хугацаанд байсан. Орчин үеийн сургалтыг Англид 1953 онд боловсруулсан. Гэсэн хэдий ч миний загвар нь аэробикийн дасгалуудыг (жишээлбэл: үсэрч ороох, байрандаа гүйх), олон талт эсэргүүцэлтэй дасгалууд (тухайлбал, түлхэх хэрэгсэл, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, нийт дасгалын хугацааг багасгах.
Онцгой дасгалын дараалал нь нэг булчингийн бүлэгийг арилгаж байхад нөгөө нь хэрэгждэг. Жишээ нь, уушгины дараа түлхэлт өгөх ба эргэлт хийнэ. Тиймээс та түлхэлт хийж байгаа үед хөл нь завсарлага авдаг. Ингэснээр дасгал бүрийн хооронд илүү их эрчим хүч, эрч хүчийг дасгал хийх боломжтой болгоно. Энэ нь маш богино, гэхдээ үр дүнтэй дасгал гэсэн үг юм.
7 минутын дасгал ажил яаж ажиллах боломжтой байсан бэ?
Бид долоо хоног бүрийн 3 өдрийн турш ойролцоогоор 15-20 минутын туршид 2-3 хэлхээ барихыг санал болгож байна. Гэсэн хэдий ч энэхүү дасгал нь өндөр эрчимтэй интервал дээр суурилдаг бөгөөд бидний судалгаагаар өндөр эрчимтэй интервалын дасгалуудаас 4 минутын дотор фитнесийн ач тусыг хүртэх боломжтойг харуулж байна.
Гол нь эрч хүч. Эрчим хүч илүү их байх тусам дасгал хөдөлгөөн нь ижил төстэй фитнесийн үр ашгийг өгч чаддаг байх магадлалтай.
Зөв эрчим хүчээр долоо хоногт 3 удаа тасралтгүй хийдэг 7 минутын ганц хэлхээ нь аэробик, булчингийн фитнесийн ачаар дунд зэргийн хэмжээтэй байх боломжтой.
Үүнээс гадна, 7 минутын цикл нь дасгал ажил дууссаны дараа зарим үед эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг та аюулгүйн хязгаар дотор дасгал хийж байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дасгал хийлгэхийг хүссэн хүнээ эмчээсээ зөвшөөрөл авахын тулд бямба гаригийн дасгал сургуулилт хийж, фитнессийг баталгаажуулахын тулд баталгаажсан фитнесийн мэргэжилтэн ашиглахыг зөвлөж байна.
HICT дасгалууд нь биеийн өөх, жингээ хасах гэсэн оролдлого хүмүүст тустай байж болно. Нэгдүгээрт, HICT-ийн дасгалууд харьцангуй богино хугацаанд их хэмжээний илчлэгийг шатааж турах, тураахад үр дүнтэй байдаг. Хоёрдугаарт, эдгээр өндөр эрчимтэй дасгалууд нь дасгалын дараах дасгалын илчлэгийг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээс илүүтэйгээр сайжруулдаг. Гуравдугаарт, эсэргүүцлийн дасгал хийх нь булчингийн массыг хадгалж, өөх тосыг алдагдуулдаг. Эцэст нь, HICT-ийн дасгалууд катехоламины өндөр түвшин, өсөлтийн даавар, дасгалын үеэр болон дараа нь өөх тосны алдагдалд хүргэх боломжтой.
Бизнес аялагчид ихэвчлэн аялалд явахдаа зүрхний цохилтонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг (гүйлт, алхаж, алхах гэх мэт); Энэ нь буруу зүйл байна уу?
Эсэргүүцэх сургалт нь аэробик (карди) сургалттай адил чухал ач холбогдолтой. Эсэргүүцэх сургалт нь булчингийн массыг хадгалах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, булчин, яс, үеийг хүчтэй байлгах, гэмтэл бэртлээс сэргийлэх, биеийн бүтцийг сайжруулахад тусалдаг.
Ерөнхийдөө та долоо хоног бүр дасгал сургуулилтын хоёр дасгалын дасгал хийх ёстой. Аялал хийх үед дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нь булчингийн масс алдагдах, биеийн тамирын бүх хөтөлбөрийг буулгахад хүргэдэг. Миний HICT семинар нь аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулсан "Компаний тамирчид" аэробик болон эсэргүүцлийн сургалтыг "зам дээрээ байрлуулах" боломжтой.
Сайн дасгал сургуулилтын практикт ямар хүмүүс ихээр дургүйцдэг вэ? Сургалтын явцад алдах магадлал хэр байна вэ?
Бизнесийн аялагчид дасгалын сургалтыг алгасаж, гэрээсээ хол байхдаа аэробикийн сургалтад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
Бизнес эрхлэгчид цаг хугацааны хувьд богино тул дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх нь ихэвчлэн алга болдог. Энэ нь удаан хугацааны уулзалт, онгоцны буудал дээр сууж байхдаа булчин чангарахад хүргэдэг. Муу уян хатан байдал нь дасгалын хэлбэр, техникийг буулган авч хохирол учруулж болзошгүй.
Бизнес аялагчид олон улсын нислэг, урт хугацааны уулзалтуудын дараа ядардаг. Энэ нь удаан хугацаагаар, урам зоригтой, эрчимжсэн дасгалуудыг хийхэд цагийг ая тухтай удаан ажиллуулж, ердийн болон магадгүй бүр ч муу хэлбэр, техникийг бодвол илүү хөнгөн жинтэй гүйлтийн дасгал хийх зэрэг болно. Энэ бол чанараас давсан тоо юм. Туршилт нь тоо хэмжээгээр чанарын хувьд сайн байх ёстой. Бизнес аялагчид удаан хугацааны нислэг эсвэл уулзалтын дараа түргэн хоол, зууш идэх, түргэн шуурхай, аюулгүй дасгал хийлгэхээс илүү дээр байх болно.