Ачаалал ба аэробикийн фитнесийн дасгалтай хэрхэн харьцах вэ?
Ус алхах нь усан сан, нуур, тэр ч бүү хэл далайд хийж болох хялбар, үр дүнтэй, бага нөлөөтэй дасгал юм. Хурдан ус алхах нь маш сайн аэроб дасгал хийж, ус нь агаарыг илүү эсэргүүцэх боломжийг олгодог тул ус алхах үед булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлнэ.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ хөтөлбөртэй бол MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., "Fantastic Water Workouts" зохиогч (үнэтэй харьцуулах) зохиомлоор та бэлхүүсээр гүн усанд 5 минут алхаж аажмаар эхэлдэг.
Хэдэн долоо хоногийн туршид аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж нэг секунд тутамд дор хаяж 20 минут хуримтлуулна.
Усанд алхах тусгай тоног төхөөрөмж байх албагүй ч дараах зүйлс ач холбогдолтой:
- Усны гутал хөлийг нь хамгаалж, илүү уян хатан болгодог.
- Дэлгэцийн бээлий нь таны гар хөдөлгөөнд илүү тэсвэртэй байдаг.
- Флотацийн бүс нь таныг тогтворжуулж, гүн хөлөөрөө алхаж, газар хөлд нь хүрэхгүй газарт хөвж явна.
Усан зам хэрхэн давхиж явах
- Хэвлийн булчингуудтай бэлхүүсээрээ гүнтэй усанд зогсоод, сүүлний ёроол руу чиглүүлж, хөлний байрлал, мөрөн дээрээ босч, цээж нь дээш өргөгдсөн (төвийг сахисан байрлал) -ыг арай зөөлөн байлгаж чадна. Цээжинд гүнзгий усаар алхах нь илүү их эсэргүүцэлтэй, илүү их ачаалалтай дасгал болдог.
- Газар дээрээ очиж, хөлийг нь өсгөж, өсгийг нь доошоо тавьж, хөлнийхөө бөмбөгийг дагаж яв. Туршлагаа үргэлжлүүлээрэй. Чи нуруугаа байнга байлгаж, ходоодны булчинг чангалж байгаарай.
- Найман алхмаар явж, дараа нь дөрвөн үе шатыг өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг аялгуу.
- Явган явахад харьцангуй шулуун гараа урагшаа буцааж тавь. Гараа алга болгохын тулд гараа эргүүл.
- Гараа аажмаар хөлөөрөө хэрэглэ. Баруун хөлөөрөө урагшаа урагшаа зүүн гараа урагшаа, эсрэгээр нь гаргана.
Усны алхалт дээрхи өөрчлөлтүүд
- Өвдөгнөөсөө дээш өргөгдөх нь дасгалын эрчимийг ихэсгэдэг.
- Богино алхам, урт алхмууд, дундаж алхмууд эсвэл алхам алхмуудаар урагшаа, ардаа урагшаа яв.
- Тойрог буюу дөрвөлжингийн загвараар шилжүүл. Бие махбодийн эрэлт хэрэгцээг тэнцвэржүүлэхийн тулд аль алинд нь явах хэрэгтэй.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн болбол маш том, хяналттай алхмуудыг авахад хүрэхэд, урагш яваа хөлийн тавцан дээр дээшээ түлхэхийн тулд арын хөлөөрөө түлхсэн.
Усны алхмын талаархи зөвлөмжүүд
- Ямар ч аэроб дасгалын адил сэрүүн дулаанаар дулаахан, өнгөлгөөгөөр эхэл. Усанд дулаацуулахаас сэргийлэн усанд амархан байдаг.
- Усаар дүүрсэн шингэн: Хэрэв та усгүй бол ч усгүйжиж болно.
- Хэрэв та гадаа байгаа бол нарнаас хамгаалах хувцас өмсөхийг санаарай!